Een proteïneshake is voor veel sporters een vaste gewoonte na het trainen. Je ziet ze overal: in de sportschool, bij de supermarkt en in de keukenkastjes van mensen die bewust bezig zijn met hun voeding. Maar wat doet zo’n shake precies, wanneer is het slim om er een te nemen en hoeveel heb je er eigenlijk nodig? Die vragen zijn makkelijker te beantwoorden dan je misschien denkt.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Elke keer dat je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt die scheurtjes met behulp van eiwitten, waardoor je spieren sterker en groter worden. Hoe meer je traint, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Voor actieve sporters ligt dat hoger, namelijk tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram. Het is niet altijd makkelijk om dat alleen via gewone maaltijden binnen te krijgen, zeker niet als je druk bent of weinig trek hebt na het sporten. Een eiwitsupplement kan dan helpen om het tekort aan te vullen.
Wanneer je het beste een shake neemt
Vroeger dachten veel mensen dat je een eiwitshake precies binnen een halfuur na het trainen moest drinken, het zogenoemde “anabole venster”. Nieuwer onderzoek laat zien dat dit minder strikt is dan gedacht. Je lichaam blijft ook na het sporten nog uren gevoelig voor eiwitten. Toch is het slim om niet te lang te wachten, want je spieren zijn na een training wel degelijk aan het herstellen en hebben dan bouwstoffen nodig. Drink je shake bij voorkeur binnen een à twee uur na je training, samen met een maaltijd of als aanvulling daarop. Wil je afvallen? Dan kan een eiwitrijke shake als maaltijdvervanger ook zinvol zijn, omdat eiwitten je langer een vol gevoel geven. Gebruik in dat geval niet meer dan twee shakes per dag, zodat je genoeg ruimte overhoudt voor gevarieerde, volwaardige maaltijden.
Hoeveel shakes per dag verstandig zijn
Twee tot drie eiwitshakes per dag is een gangbare richtlijn voor sporters die regelmatig trainen. Dat klinkt veel, maar het hangt sterk af van je lichaamsgewicht, je trainingsintensiteit en hoeveel eiwit je al binnenkrijgt via je normale voeding. Iemand van 70 kilogram die vier keer per week sport, heeft ongeveer 112 tot 154 gram eiwit per dag nodig. Als je dat grotendeels haalt uit kipfilet, eieren, kwark en peulvruchten, heb je misschien maar één shake nodig of zelfs helemaal geen. Meer is niet altijd beter: overtollige eiwitten worden omgezet in calorieën en kunnen zo bijdragen aan vetopslag. Je nieren moeten ook harder werken om eiwitten af te breken, dus het heeft geen zin om er meer te nemen dan je lichaam kan gebruiken.
Welk soort eiwitpoeder je kiest
De bekendste soort is wei-eiwit, ook wel whey protein genoemd. Dit is een bijproduct van de kaasbereiding en wordt snel opgenomen door het lichaam, wat het geschikt maakt voor gebruik na het trainen. Caseïne is een langzamer verteerbaar melkeiwit en wordt vaak genomen voor het slapengaan, zodat je spieren ook ’s nachts worden gevoed. Voor mensen die geen zuivel verdragen of plantaardig eten, zijn er alternatieven op basis van erwten, soja of rijst. Die zijn iets minder compleet in aminozuurprofiel, maar met een goede combinatie kom je een heel eind. Let bij het kiezen van een poeder op de eiwitinhoud per portie, de hoeveelheid suiker en de lengte van de ingrediëntenlijst. Hoe korter die lijst, hoe minder toevoegingen er in zitten.
Veelgestelde vragen
Kan ik een proteïneshake ook nemen als ik niet sport?
Een eiwitshake nemen zonder te sporten is niet schadelijk, maar heeft weinig voordeel. Je lichaam heeft de extra eiwitten dan simpelweg niet nodig voor spierherstel. De extra calorieën die erin zitten, worden opgeslagen als vet als je ze niet verbrandt. Haal je eiwitten liever uit gewone voeding als je niet actief traint.
Is een proteïneshake geschikt voor tieners?
Tieners die sporten kunnen in principe een eiwitshake gebruiken, maar het is niet nodig als ze gevarieerd eten. Het lichaam van jongeren is nog in ontwikkeling en heeft geen grote hoeveelheden supplementen nodig. Gewone voeding zoals zuivel, vlees, eieren en peulvruchten is voor de meeste tieners meer dan voldoende.
Hoe maak je een proteïneshake zelf?
Een zelfgemaakte eiwitshake is simpel: mix een schep eiwitpoeder met water of melk. Wil je meer smaak en voedingswaarde, voeg dan banaan, kwark, havermout of wat pindakaas toe. Een blender geeft het beste resultaat. Zelfgemaakt geeft je meer controle over wat erin gaat dan kant-en-klare flesjes.
Wat is het verschil tussen wei-eiwit en plantaardig eiwit?
Wei-eiwit komt uit koemelk en bevat alle negen onmisbare aminozuren in een goede verhouding. Het wordt snel opgenomen door het lichaam. Plantaardig eiwitpoeder, zoals erwten of soja-eiwit, is geschikt voor mensen die geen zuivel gebruiken. Sojapoeder bevat ook alle aminozuren, terwijl erwten of rijstpoeder soms een aanvulling nodig heeft om compleet te zijn.