Eiwitpoeder wit staat al een tijdje in de schijnwerpers, en dat is niet voor niets. Steeds meer mensen voegen een schep poeder toe aan hun ochtendshake, yoghurt of havermout. Maar wat zit er eigenlijk in zo’n pot? En voor wie is het nuttig? Het aanbod is groot en de claims op de verpakkingen zijn soms overweldigend. Tijd om er eens rustig naar te kijken.
Wat eiwitpoeder precies is
Eiwit is een bouwstof die je lichaam nodig heeft voor spieren, organen, huid en veel andere processen. Je haalt eiwitten normaal gesproken uit voeding zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivel. Wit eiwitpoeder is meestal gemaakt van wei, een bijproduct van de kaasbereiding. Tijdens het produceren van kaas scheidt de melk zich in twee delen: wrongel en wei. Die wei wordt verder verwerkt en gedroogd tot een fijn, lichtgekleurd poeder. Er bestaan ook plantaardige varianten, zoals eiwitpoeder van rijst, erwten of hennep. Die zijn niet altijd wit van kleur, maar worden wel onder dezelfde noemer verkocht.
Voor wie eiwitpoeder zinvol is
Mensen die sporten en hun spierherstel willen ondersteunen, zijn vaak de eerste groep die aan eiwitpoeder denkt. Na een training heeft het lichaam aminozuren nodig om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Een proteïneshake biedt dan een snelle aanvulling. Maar sporters zijn niet de enige groep die baat heeft bij extra eiwit. Oudere mensen verliezen geleidelijk spiermassa, een proces dat sarcopenie heet. Meer eiwit in de voeding kan dat proces vertragen. Mensen die weinig vlees eten of een volledig plantaardig dieet volgen, kunnen ook moeite hebben om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Voor hen kan wit proteïnepoeder een handige aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon.
Collageen en eiwitpoeder zijn niet hetzelfde
Collageen is een specifieke vorm van eiwit die veel voorkomt in bindweefsel, gewrichten, huid en botten. Collageen poeder wordt ook als wit supplement verkocht en ziet er van de buitenkant soms uit als gewone eiwitpoeders. Toch zijn het twee verschillende producten. Gewone wei-eiwitpoeders bevatten alle aminozuren die het lichaam nodig heeft en worden daarom complete eiwitten genoemd. Collageen mist een aantal aminozuren en is dus geen volwaardig alternatief als eiwitbron. Er wordt veel beweerd over collageen, van mooiere huid tot soepelere gewrichten, maar wetenschappelijk bewijs voor die claims is beperkt. De Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit heeft webshops beboet die misleidende uitspraken deden over collageen. Het is goed om dat onderscheid te kennen als je een pot wit poeder in de winkel ziet staan.
Hoe je eiwitpoeder verstandig gebruikt
Een gezond volwassen persoon heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Sporters hebben meer nodig, soms tot 1,6 of zelfs 2 gram per kilogram. Als je al voldoende eiwit binnenkrijgt via je gewone voeding, voegt extra poeder weinig toe. Te veel eiwit eten kan de nieren belasten, zeker als je al nierproblemen hebt. Het is verstandig om bij twijfel een diëtist te raadplegen. Proteïnepoeder gebruik je het best als aanvulling, niet als vervanging van echte maaltijden. Voeg het toe aan een smoothie, een bakrecept of een kom kwark. Let bij het kopen op de ingrediëntenlijst: een goed product heeft weinig toevoegingen en een hoog eiwitgehalte per portie.
Veelgestelde vragen
Is eiwitpoeder geschikt voor tieners?
Tieners die normaal sporten en gevarieerd eten hebben in de meeste gevallen geen eiwitpoeder nodig. Hun voeding levert genoeg eiwitten. Wie veel aan topsport doet, kan eventueel met een diëtist overleggen of een aanvulling zinvol is.
Maakt eiwitpoeder je dik?
Eiwitpoeder zelf zorgt niet automatisch voor gewichtstoename. Net als andere voeding telt het mee in je totale calorie-inname. Als je meer eet dan je verbruikt, kom je aan. Eiwitten geven wel een verzadigd gevoel, wat kan helpen om minder te snacken.
Wat is het verschil tussen wei-eiwit en plantaardig eiwit poeder?
Wei-eiwit komt van melk en bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft. Plantaardig eiwitpoeder, zoals dat van erwten of rijst, bevat soms minder van bepaalde aminozuren. Een combinatie van plantaardige bronnen kan dit verschil opvangen.
Hoe snel werkt eiwitpoeder na het sporten?
Na het sporten is het lichaam goed in staat om aminozuren op te nemen. Een shake binnen een tot twee uur na de training kan het spierherstel ondersteunen. Toch is de totale hoeveelheid eiwit over de hele dag belangrijker dan het exacte tijdstip.